อาหารหลัก 5 หมู่ คือ กลุ่มสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันในปริมาณที่พอดี ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน

อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง

โปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมถึงซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ โดยปริมาณที่เหมาะที่ควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่
การได้โปรตีนไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ในทางกลับกันหากได้รับโปรตีนมากเกินไปร่างกายอาจเก็บสะสมโปรตีนส่วนเกินในรูปของไขมันซึ่งเป็นเหตุของความอ้วนได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันแบ่งตามช่วงอายุ

แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนประกอบไปด้วยอะไรบ้าง
แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว

คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช เช่น ธัญพืชต่างๆ นอกจากนี้ยังพบคาร์โบไฮเดรตได้ในบรรดาอาหารแปรรูปในรูปของแป้งหรือน้ำตาลด้วย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและไฟเบอร์ที่จำเป็น แคลเซี่ยม ธาตุเหล็ก และวิตามิน อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง พาสต้า เป็นต้น คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมี 3 ประเภทหลัก ได้แก่
1. น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พื้นฐานที่สุด เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด รวมถึงผลไม้ ผัก นม และผลิตภัณฑ์จากนม
2. แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ บรรดาแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เป็นต้น
3. ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่วแห้งปรุงสุก และถั่วลันเตา

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับในแต่ละวัน สำหรับคนปกติควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้ที่ไม่ใช่คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน ดังนั้นควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ผักและผลไม้
ไม่ว่าจะเป็นผัก-ผลไม้สด แห้ง แช่แข็ง กระป๋อง และน้ำผลไม้ ต่างก็ให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังให้แคลอรี่ต่ำอีกดัวย การกินผักและผลไม้ที่หลากจะทำให้ได้สารอาหารสำคัญหลายชนิด

ปริมาณผักและผลไม้ที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่?
จากการศึกษาพบว่าการรับประทานผัก-ผลไม้อย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน โดยทานผลไม้สองส่วนและผักสามส่วนจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง แม้ว่าคำแนะนำเรื่องสัดส่วนการรับประทานผักและผลไม้จะแตกต่างกันไป แต่เป็นที่ชัดเจนว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่บอกว่าจำเป็นต้องเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารต่อวัน

เคล็ดลับทานผัก-ผลไม้ให้ได้ 5 ส่วนต่อวัน
– ทานกล้วยหรือแอปเปิ้ลเป็นอาหารเช้า โดยหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ผสมลงในซีเรียลหรือสมูทตี้
– ทานผลไม้เป็นอาหารว่างในช่วงเช้า
– ทานสลัดหรือซุปผัก
– ทานแครอทดิบ แตงกวา เป็นของว่าง
– เสริมผักและผลไม้ประมาณครึ่งจานในการทานระหว่างมื้อ
– เพิ่มผลไม้แห้งในปริมาณเล็กน้อย เช่น ลูกเกด แอปริคอต ในมื้ออาหาร

น้ำผลไม้ดีต่อสุขภาพหรือไม่
น้ำผลไม้สดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่แนะนำสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหงาน เนื่องจากในน้ำผลไม้จะมีน้ำตาลปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยปกติการรับประทานไม้สดดีต่อสุขภาพมากกว่าการดื่มน้ำไม้หรือน้ำผลไม้ปั่น

นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และวิตามิน นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูกด้วย นมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย และนมที่มีไขมัน 1% จะมีไขมันน้อยกว่านมปกติ แต่ยังคงให้โปรตีน วิตามิน และแคลเซียมอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังมีนมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร

ไขมัน
ไขมันในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่ส่วนใหญ่มักได้รับมากเกินไป น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับใช้แทนเนย

ชนิดของไขมัน
คอเลสเตอรอล อยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ของสัตว์ เช่น นม เนย
ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันที่ได้จากการรับประทานอาหาร แบ่งเป็น
– ไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และพืชบางชนิด เช่น กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
– ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา

ประโยชน์ของไขมัน
1. ให้พลังงานแก่ร่างกาย
2. ช่วยในการดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค
3. ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด

โทษของไขมัน
1. หากได้รับมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนได้
2. เป็นสาเหตุให้เกิดโรคบางชนิด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง

ปริมาณไขมันที่ควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่?
ปริมาณไขมันที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ รวมถึงลักษณะการกินด้วย

คำถามที่พบบ่อย FAQ

ทำไมถึงต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

– เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารต่าง ๆ ที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ วิตามิน รวมทั้งน้ำและใยอาหาร

จะเป็นอย่างไรถ้าร่างกายขาดสารอาหาร

– ร่างกายขาดสารอาหารและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น อ่อนเพลีย ผิวหนังมีลักษณะผิดปกติ กระดูกหยุดเจริญเติบโต หรือมีภาวะสมองเสื่อม

ที่มา

trueplookpanya.com

ติดตามเรื่องราวดีๆได้ที่ calendimaggio.com